珍“膝”五訣

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0。

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍。

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍。

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍。

打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。

膝關(guān)節(jié)的退化時間表

如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)？

下面介紹葉慧陽老師推薦的珍“膝”五訣：

“衣”：膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，所以保暖尤為重要。

“食”：注意鈣質(zhì)、蛋白及維生素的補充，如牛奶、蛋類、豆制品、水果和蔬菜。

“住”

(1)盡量減少上下樓梯，可借助扶手或者使用手杖等工具；

(2)避免睡低的床，坐低的板凳，使用低的坐便器；

“行”

(1)穿鞋要合適，女性應(yīng)少穿高跟鞋；

(2)減少走樓梯、爬山、負重行走等活動；

(3)避免長時間跪下或者蹲下；

(4)使用手杖、步行器或者拐杖；

“練”：建議游泳、慢跑、散步等運動，同時應(yīng)注重膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉。

今天就推薦幾個動作，可以幫助加強核心、髖外側(cè)和臀部來穩(wěn)定骨盆，同時放松股四頭肌，從根本上解決膝蓋痛的問題，還你一對健康的膝蓋。

 1.舞王式變體  

動作要點：離墻一步站立，右手扶墻，右腿向后彎曲，瑜伽帶套在右腳踝，用左手拉住瑜伽帶，提起腳踝靠近臀部;啟動臀部肌肉，拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌，保持30秒，換邊重復(fù)3次。

功效：放松股四頭肌、加強臀部肌肉，這兩塊肌肉是預(yù)防和治療膝蓋前側(cè)疼痛的關(guān)鍵。

2.戰(zhàn)士一式  

動作要點：前腿緩慢彎曲，盡量達到90°，使大腿下部與地面平行;啟動臀部肌肉，伸直后面的腿，并靠近中線;向下壓雙腳的腳球和外側(cè)，上提足弓;保持30秒，換邊重復(fù)3次。

功效：加強后面那條腿的臀部肌肉，穩(wěn)定前面那條腿的髖部和腳踝。

3.仰臥扭轉(zhuǎn)手抓大腳趾  

動作要點：仰臥，將右腿橫過身體，用左手抓住腳趾;當你感受到髖側(cè)面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來;轉(zhuǎn)動左腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直右腿，上提膝蓋到正確的位置;保持30秒，換邊重復(fù)3次。

功效：拉伸和強壯髖外展肌。